Jedną z ważniejszych witamin w okresie jesienno-zimowym jest cholekalcyferol, czyli witamina D. Jest to składnik rozpuszczalny w tłuszczach. Nie bez przyczyny nazywana jest eliksirem życia.
Wpływa na wiele układów oraz funkcji w organizmie człowieka, między innymi :
- działanie metaboliczne: witamina D wykazuje zdolność do regeneracji komórek wątrobowych;
- układ nerwowy: niskie stężenie witaminy D może wpływać na zaburzenia snu oraz powodować zmęczenie; wpływa korzystnie na osoby chorujące na depresję a także zmniejsza ryzyko wystąpienia otępienia a także choroby Alzheimera;
- układ mięśniowy: niskie stężenie witaminy może powodować mialgię (bóle ostre lub przewlekłe) u osób stosujących statyny (leki obniżające cholesterol we krwi);
- układ kostny: w okresie szybkiego wzrostu i rozwoju ma wpływ na ukształtowanie kośćca oraz zębów ( pomaga również zmniejszać ryzyko występowania próchnicy);
- układ immunologiczny: ma działanie pośrednio przeciwbakteryjne; posiada działanie antyproliferacyne (zapobiega namnażaniu się komórek) co może wpływać na zmniejszenie namnażania się komórek nowotworowych*, jednakże wyższy poziom tej witaminy według badań nie wpływa na ogólną liczbę zgonów z powodu nowotworów złośliwych
Objawy niedoboru
- bóle głowy, zmęczenie oraz zaburzenia snu
- choroby przyzębia ( na przykład afty i pleśniawki)
- szybsze męczenie się a także spadek odporności
- skrzywienia oraz zwyrodnienia kości
- krzywica (bardzo duży niedobór witaminy D jest niebezpieczny szczególnie u noworodków i niemowlaków)
- spadek odporności
- stany depresyjne i zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego
- łamliwość a także rozmiękanie kości
- pogorszenie stanu skóry ( szczególnie witmaina D jest ważna u osób AZS a także łuszczycą)
Objawy nadmiaru
- problemy gastrologiczne: nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia
- świąd skóry i nadmierne pocenie
- powiększenie wątroby a także śledziony
- nadpobudliwość i drgawki
Czy potrzebna suplementacja?
Stężenie cholekalcyferolu w organizmie waha się sezonowo. Prawidłowe stężenie witaminy D u dorosłego człowieka powinno wahać się w granicy 31-50 ng/ml. Stężenie, które jest poniżej 30ng/ml może zaburzać wchłanianie wapnia, co doprowadza w rezultacie do zmniejszenia twardości i mineralizacji kości i zębów. Kiedy poziom witaminy D oscyluje w granicach 10- 20 ng/ml jest uznawany za umiarkowany niedobór, Gdy stężenie cholekalcyferolu osiąga ciężki niedobór tj. <10ng/ml może doprowadzić do poważnych dysfunkcji układu odpornościowego a także neurologicznego.
W okresie letnim wystarczy 15-20 minut dziennie wystawić ciało na słońce miedzy godziną 10 a 15, aby zapewnić odpowiednie stężenie witaminy D, jednakże należy uważać, aby nie doszło do poparzenia słonecznego.
Jesienią i zimą jesteśmy szczególnie narażeni na niedobór tego składnika. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią dietę w której znajdą się ryby morskie, jajka, produkty mleczne, wątróbkę, oleje roślinne a także sery dojrzewające.
Witamina D jest jedną z tych które potrzebują tłuszczy do przyswojenia (rozpuszczają się w tłuszczach, także mleko i produkty mleczne odłuszczone mogą ograniczać a także blokować przyswajanie).
Suplementacje witaminą D zaleca się od końca września do początku kwietnia. Jednakże dawkowanie jej jest ściśle związane ze stanem klinicznym pacjenta. taką uśrednioną dawką jest spożywanie 2000-4000 jednostek międzynarodowych (j.m). Dawkę witaminy D powinno dobierać się indywidualnie do stanu zdrowia oraz zapotrzebowania. Udowodniono, że zestawienie Witaminy D wraz z witaminą K w kompleksie przyswaja się zdecydowanie lepiej niż bez jej obecności. Należy jednak uważać, żeby nie dopuścić do przedawkowania witaminy D. Poziom w surowicy krwi powyżej 150 ng/ml jest toksyczny!
Co z czym ?
W tym miejscu większość z Was zada sobie pytanie ” To z czym łączyć witaminę D, aby dobrze się wchłaniała?” Tutaj wkraczam ja z propozycjami😊 Przede wszystkim należy pamiętać, aby zestawić witaminę D z tłuszczami. Poniżej przedstawiam Wam propozycje posiłków, które pozwolą na dobre wchłanianie cholekalcyferolu:
- Pieczony łosoś z sosem jogurtowo-koperkowym, pieczonymi ziemniakami z oliwą z oliwek i ziołami a do tego kapusta kiszona/ ogórek kiszony
- Pieczony łosoś z cytryną, ryż brązowy i sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek i pestek słonecznika
- Chlebek żytni z dodatkiem pasty z wędzonej makreli, jajka i ogórka kiszonego
- Sałatka z łososiem, jajkiem i sosem winegret
- Sałatka z jajkiem i sardynkami
* Vitamin D deficiency, „The New England Journal of Medicine”
Dodaj komentarz